La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos – arginina, glicina y metionina – que el organismo humano produce de forma natural y almacena principalmente en el tejido muscular. Su función principal es facilitar la producción rápida de energía durante esfuerzos físicos intensos y de corta duración.
En términos sencillos, la creatina actúa como una reserva energética inmediata para el músculo. Aumenta las reservas de fosfocreatina, lo que permite regenerar más rápidamente el ATP, la principal molécula energética del cuerpo. Este mecanismo ayuda a mejorar el rendimiento en ejercicios de fuerza, deportes de alta intensidad y entrenamientos explosivos.
La suplementación con creatina ha demostrado científicamente múltiples beneficios:
Por ello, es uno de los suplementos más utilizados tanto por deportistas profesionales como por personas activas que buscan mejorar su rendimiento físico y recuperación.
La creatina es el complemento alimenticio con mayor respaldo científico dentro de la nutrición deportiva. La evidencia acumulada durante décadas indica que su consumo es seguro en personas sanas cuando se utiliza en dosis adecuadas.
Los estudios disponibles no han encontrado relación entre la suplementación con creatina y daño renal crónico en individuos sin patologías previas, desmontando uno de los mitos más extendidos sobre este suplemento.
No todas las creatinas son iguales. La forma más estudiada y recomendada por la comunidad científica es la creatina monohidrato micronizada, considerada el estándar de referencia por su eficacia, estabilidad y absorción.
En Algaldo, empresa especializada en complementos alimenticios basados en evidencia científica tenemos una creatina de alta pureza es fundamental para garantizar una buena disolución y tolerancia digestiva. La creatina utilizada por Algaldo corresponde a esta forma monohidratada micronizada, priorizando calidad, seguridad y respaldo científico frente a otras variantes comerciales con menor evidencia.
La recomendación general es consumir aproximadamente 3g diarios para mantener saturados los depósitos musculares.
Aspectos clave:
Ahora pasamos a explicar bien la creatina desde un punto científico con datos evidentes.
La creatina es un compuesto orgánico nitrogenado derivado de aminoácidos.
Figura 1: Estructura química de la creatina y su relación con la producción de energía muscular.
La composición molecular de la creatina explica su función en el metabolismo energético, ya que facilita la regeneración rápida del ATP, la principal fuente de energía celular utilizada durante ejercicios intensos y de corta duración.
Numerosos estudios han demostrado su papel fundamental en el metabolismo energético celular, motivo por el cual se utiliza ampliamente como complemento alimenticio en el ámbito deportivo (Fiske & Subbarow, 1927).
El requerimiento diario de creatina es aproximadamente de 3g. Alrededor del 50 % procede de la alimentación, mientras que su biodisponibilidad depende del grado de absorción intestinal, que puede alcanzar aproximadamente el 80 % de la creatina ingerida (Brosnan & Brosnan, 2010).
Podemos obtener creatina a través de alimentos como el arenque, la carne de cerdo o ciervo, el salmón, la pescadilla, el pollo o la leche materna.
El 50 % restante se produce mediante síntesis endógena a partir de tres aminoácidos: glicina, arginina y metionina (Da Silva et al., 2009).
La síntesis ocurre en tres etapas:
Primera etapa (riñón):
Se produce la transferencia de un grupo guanidino desde la arginina hacia la glicina mediante la enzima L-arginina amidinotransferasa (AGAT), generando ornitina y ácido guanidinoacético (GAA).
Segunda etapa (hígado):
El GAA es metilado por la enzima guanidinoacetato metiltransferasa (GAMT), utilizando S-adenosil-metionina como donador de grupos metilo.
Tercera etapa:
La creatina sintetizada pasa al torrente sanguíneo para ser transportada hacia los órganos diana.
Una vez en circulación, la creatina es captada mediante transporte activo a través del transportador específico SLC6A8 (CrT), especialmente presente en tejidos con alta demanda energética como el músculo y el cerebro (Wyss & Kaddurah-Daouk, 2000).
Aproximadamente el 95 % de la creatina corporal se almacena en el músculo, mientras que el 5 % restante se distribuye entre cerebro, riñones, hígado, retina y otros tejidos (Walker, 1979).
El producto final de su degradación es la creatinina, eliminada por la orina, cuyo nivel se utiliza clínicamente como indicador de la función renal.
A través de la orina se excreta el producto final derivado de la degradación de la creatina, la creatinina, cuya tasa de eliminación se utiliza como indicador de la capacidad de filtración de los glomérulos renales. En la imagen de abajo se ilustran los procesos anteriormente descritos que realiza la creatina tras su ingesta.
Figura 2: Metabolismo de la creatina y transporte hacia el músculo. El esquema muestra cómo la creatina es sintetizada, transportada y almacenada principalmente en el tejido muscular, donde contribuye a la regeneración rápida del ATP y al mantenimiento del rendimiento energético durante el ejercicio.
El ATP es una molécula con alto contenido energético presente en todos los organismos vivos y proporciona la energía necesaria para llevar a cabo las reacciones químicas esenciales para la supervivencia.
El adenosín trifosfato está formado por una molécula de adenina unida a la ribosa, a la cual se enlazan tres grupos fosfato; estos últimos son los responsables de almacenar grandes cantidades de energía. La función del ATP consiste en romper el enlace entre los grupos fosfato (P) para liberar energía. Al eliminar el primer grupo fosfato, el ATP se convierte en ADP (adenosín difosfato) y, al eliminar el segundo, en AMP (adenosín monofosfato) (Esposito, 2021).
La fosforilación de la creatina tiene lugar gracias a la enzima creatina quinasa (CK), localizada en el espacio intermembrana, cuya actividad es mayor en los tejidos con elevada demanda energética, como el corazón, el músculo y el cerebro (Griffiths, 1982).
La función principal de la fosfocreatina es transportar grupos fosfato de alta energía desde la mitocondria hacia el citosol. Se ha demostrado que actúa como el principal transportador intracelular de fosfatos frente al ATP o ADP, debido a su menor tamaño molecular y a su menor carga negativa, lo que le permite alcanzar concentraciones más elevadas y facilitar un mayor flujo intracelular de energía (Veech, Lawson, Cornell & Krebs, 1979). La variación de energía libre durante la hidrólisis de la fosfocreatina es de −45,0 kJ/mol, mientras que la del ATP es de −31,8 kJ/mol (Wyss & Kaddurah-Daouk, 2000).
Cuando la célula tiene una elevada demanda energética, el sistema creatina/fosfocreatina actúa como un sistema tampón del ATP, retrasando su agotamiento.
En situaciones de corta duración y alta intensidad, la fosfocreatina cede un grupo fosfato al ADP, regenerando ATP y manteniendo estables sus niveles energéticos.
Este mecanismo se produce, por ejemplo, durante esfuerzos musculares breves e intensos, característicos del metabolismo anaeróbico aláctico (figura 3) (Voet, Voet & Pratt, 2003; Kass & Lipton, 1982).
Figura 3: Regeneración rápida del ATP mediante el sistema creatina-fosfocreatina durante ejercicios intensos. El sistema anaeróbico aláctico utiliza la fosfocreatina como fuente energética inmediata para restaurar el ATP en el músculo, mecanismo clave que explica la mejora de la fuerza, la potencia y el rendimiento en actividades explosivas.
En resumen, la creatina desempeña un papel fundamental en los mecanismos de producción energética del organismo.
Actualmente, nuevas líneas de investigación exploran cómo compuestos bioactivos procedentes de microalgas pueden apoyar el metabolismo energético celular, ampliando el enfoque de la nutrición deportiva hacia soluciones más sostenibles y basadas en biotecnología.
Una vez almacenada en el músculo en forma de fosfocreatina, actúa como un sistema de apoyo energético que permite regenerar rápidamente el ATP durante esfuerzos de alta intensidad, ayudando a mantener el rendimiento muscular y retrasar la fatiga. Este papel clave en el metabolismo energético ha despertado un gran interés en la comunidad científica durante las últimas décadas, dando lugar a numerosos estudios destinados a evaluar si estos mecanismos fisiológicos se traducen realmente en mejoras medibles del rendimiento físico y la recuperación.
Existen numerosos artículos científicos que respaldan el uso de la creatina, demostrando que puede considerarse un complemento deportivo capaz de apoyar tanto a personas que entrenan regularmente como a atletas de distintas disciplinas.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) coincide con esta afirmación, declarando que la creatina es el complemento nutricional deportivo más eficaz disponible actualmente para los atletas (Buford et al., 2007).
Uno de los primeros estudios relevantes que demostró una mejora en el rendimiento físico tras la suplementación con creatina fue realizado en 1999. Este estudio consistió en un programa de entrenamiento de fuerza periodizado combinado con la ingesta de creatina durante 12 semanas. Los resultados mostraron un aumento significativo de la fuerza, atribuido al incremento de los niveles totales de creatina, permitiendo a los atletas mejorar la calidad de sus entrenamientos y mantener una mayor intensidad (Volek et al.).
A partir de estos primeros trabajos, el interés científico por profundizar en los efectos de la suplementación con creatina en el ámbito deportivo ha aumentado considerablemente.
En los siguientes apartados se analizará en detalle el efecto de la suplementación con creatina sobre el rendimiento deportivo, así como otros posibles usos más allá de su función ergogénica.
Los principales beneficios ergogénicos asociados al consumo de creatina según la literatura científica son (Kreider, 2003):
✓ aumento de la masa muscular;
✓ aumento de las adaptaciones de fuerza durante el entrenamiento;
✓ aumento de la capacidad de trabajo;
✓ incremento del umbral anaeróbico;
✓ mejora de la síntesis del glucógeno;
✓ mayor tolerancia al entrenamiento;
✓ mejora del rendimiento en esprints únicos y repetidos;
✓ posible mejora de la capacidad aeróbica (a través de un mayor transporte de ATP desde las mitocondrias).
No existen artículos científicos que indiquen que la creatina pueda provocar un empeoramiento del rendimiento físico (Wax et al., 2021).
Como se ha mencionado anteriormente, la creatina participa en los mecanismos de producción energética anaeróbica aláctica, caracterizados por contracciones musculares intensas de corta duración. A medida que aumenta la duración del ejercicio, los efectos de la creatina tienden a disminuir.
Diversos estudios han demostrado que la suplementación con creatina, combinada con entrenamientos de alta intensidad y ejercicios de corta duración (≤30 segundos), produce una mejora significativa del rendimiento neuromuscular (Cooper, Naclerio, Allgrove & Jimenez, 2012).
A partir de los 150 segundos de actividad, los posibles efectos de la creatina tienden a disminuir, ya que el organismo comienza a utilizar la fosforilación oxidativa como principal fuente de producción energética. Se plantea que la creatina podría favorecer el uso de diferentes sustratos energéticos durante el ejercicio aeróbico, contribuyendo así a una mejora del rendimiento en actividades de resistencia.
Además, algunos estudios han observado una reducción de la acumulación de lactato en sangre tras la suplementación con creatina y, en otros casos, un aumento del umbral ventilatorio.
Son numerosos los deportes en los que la suplementación con creatina puede contribuir a mejorar el rendimiento deportivo (Kreider et al., 2017). A continuación, se presentan los distintos efectos asociados a la suplementación con creatina y las disciplinas deportivas que pueden beneficiarse de cada uno de ellos.
aumento de la fosfocreatina:
aumento de la resíntesis de la fosfocreatina:
Reducción de la acidosis muscular:
metabolismo oxidativo:
aumento de la masa muscular:
Dado que son muchos los deportes que pueden beneficiarse del uso de la creatina, es importante que atletas y entrenadores conozcan los efectos que esta suplementación puede tener sobre el rendimiento deportivo (Wax et al., 2021).
Un conocimiento adecuado de la creatina por parte de entrenadores y deportistas puede marcar la diferencia en la competición, especialmente en el deporte de élite, donde la línea entre la victoria y la derrota es muy estrecha.
La creatina no es únicamente un complemento alimenticio utilizado en el ámbito deportivo por su efecto ergogénico. Además, ha demostrado aportar otros beneficios relevantes para los atletas, especialmente en la mejora del proceso de recuperación y en la adaptación a entrenamientos intensos.
La suplementación con creatina favorece la resíntesis del glucógeno muscular, un factor fundamental para prevenir el sobre entrenamiento y mantener un alto nivel de rendimiento. La combinación de creatina y carbohidratos ha demostrado ser más eficaz que la ingesta exclusiva de carbohidratos para restaurar las reservas de glucógeno.
Diversos estudios científicos han evidenciado que la ingesta de creatina junto con cantidades elevadas de glucosa aumenta el almacenamiento tanto de creatina como de carbohidratos en el músculo. Además, durante periodos de entrenamiento de alto volumen, la suplementación con creatina ha permitido mantener el rendimiento estable, evitando el descenso típico asociado al sobre entrenamiento.
En conjunto, la evidencia científica indica que la creatina mejora la tolerancia a cargas de trabajo elevadas y favorece una recuperación más eficiente.
No existen evidencias científicas que indiquen que la creatina aumente el riesgo de lesiones musculoesqueléticas, calambres o deshidratación. Algunos estudios anecdóticos han sugerido un posible desplazamiento del equilibrio de los líquidos corporales; sin embargo, la literatura científica no respalda estas afirmaciones. Por el contrario, la suplementación con creatina parece reducir la frecuencia de calambres y lesiones.
Lo más importante que tienes que saber es que la evidencia científica demuestra que la creatina es uno de los suplementos más eficaces para mejorar el rendimiento físico, especialmente en ejercicios de alta intensidad y corta duración. Su suplementación favorece el aumento de la fuerza, la capacidad de entrenamiento, la recuperación muscular y la adaptación al esfuerzo.
Además del soporte energético muscular, la salud del tejido conectivo resulta clave en la prevención de lesiones, motivo por el cual nutrientes estructurales como el colágeno han despertado un creciente interés dentro de la nutrición deportiva moderna.
La creatina puede aportar beneficios en deportes intermitentes y de resistencia. Lejos de aumentar riesgos, los estudios indican que su uso no incrementa la aparición de lesiones ni problemas de hidratación, e incluso podría contribuir a reducir la fatiga y mejorar la recuperación muscular.
La suplementación con creatina puede mejorar la tolerancia al ejercicio en condiciones de calor y humedad gracias a su capacidad osmótica para retener agua dentro de las células, favoreciendo una ligera hiperhidratación y una mejor retención de líquidos. Este efecto puede ayudar a reducir el estrés térmico y el riesgo de problemas relacionados con el calor durante entrenamientos prolongados.
Diversos estudios han demostrado que la creatina no aumenta la deshidratación ni empeora la termorregulación, incluso en sujetos deshidratados o sometidos a ejercicio intenso en ambientes calurosos. Por el contrario, puede incrementar el agua intracelular, reducir las respuestas cardiovasculares y térmicas y contribuir al mantenimiento del rendimiento en condiciones ambientales exigentes.
En este proceso de recuperación también interviene la regulación de la inflamación muscular inducida por el ejercicio, donde nutrientes como los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) han sido ampliamente estudiados por su papel modulador.
En resumen, la evidencia científica indica que la creatina no favorece la deshidratación, sino que puede contribuir a mejorar la hidratación y la resistencia física en condiciones ambientales desfavorables.
Entre los beneficios de la creatina se incluyen el aumento de la masa muscular y de la fuerza, motivo por el cual también ha sido estudiada en el ámbito de la rehabilitación, especialmente en casos de atrofia muscular causada por inmovilización o lesiones.
La inmovilización de una extremidad provoca una disminución del transportador de glucosa GLUT4, fundamental para el metabolismo muscular. Algunas investigaciones sugieren que la creatina podría contrarrestar este descenso estimulando el aumento de GLUT4 durante la rehabilitación, reduciendo la atrofia muscular y favoreciendo una mayor recuperación de la fuerza.
Sin embargo, los resultados científicos no son concluyentes: otros estudios no han observado mejoras significativas en la fuerza ni en la funcionalidad muscular tras intervenciones quirúrgicas o periodos de inmovilización.
Las células satélite se consideran las células madre del músculo, responsables de mantener la homeostasis del tejido tanto en situaciones de daño como en condiciones normales.
Se ha demostrado que la suplementación con creatina combinada con ejercicios de resistencia aumenta el número de células satélite en el músculo (Olsen et al., 2006). Asimismo, Safdar et al. demostraron que la creatina favorece la diferenciación y proliferación de estas células y activa genes implicados en el remodelado del citoesqueleto (Safdar, Yardley, Snow, Melov & Tarnopolsky, 2008).
Podemos ir desglasando los diferentes tipos de creatina:
La conclusión es clara: la creatina micronizada sigue siendo el gold standard por su calidad, por el tamaña reducido de las moléculas, llevándola a disolverse mucho mejor respecto a otras.
Como he dicho anteriormente los otros tipos de creatina faltan estudios que puedan demostrar su eficacia, muchas veces el marketing es una herramienta muy potente pero sin evidencias científicas. El mismo precio puede ser un factor diferencial entre los tipos de creatina. Eso lleva a pensar que un producto como la creatina que tenga un precio mayor por supuesto tiene que ser mejor, no es exactamente así porque hay que basarse siempre en evidencias científicas y ver los resultados; en este campo es la única herramienta que tenemos para poder diferenciar un tipo de creatina de otra.
La importancia de la pureza de la creatina es fundamental para poder ofrecer un productos de calidad y que pueda actuar en el organismo. Por este motivo la micronización de la partículas de la creatina juegan un rol super importante en la disolución de esta. En Algaldo nos preocupa ofrecer un producto que no sea de categoría premium, por ese motivo hemos optado por la micronización y que tenga un mayor grado de disolución respecto a otros tipos de creatina. Esto conlleva a tener una mejor digestión, ausencia de impurezas. Nuestra creatina es certificada con el CoA disponible para los clientes. Toda la transparencia posible y trazabilidad del producto.
La creatina de Algaldo es una creatina con un grado de pureza del 100% no lleva ningún tipo de aditivos, no tiene sabor y se puede mezclar perfectamente en todas las bebidas porque tiene un alto grado de disolución en cuanto micronizada. Tenemos control de calidad del producto, el CoA disponible para los clientes que desean conocer la creatina de Algaldo y la trazabilidad del producto en cada momento. Es un producto trabajado con biólogos expertos en nutrición y formulaciones. Colaboramos con la Universidad Autónoma de Madrid en temas científicos, proyectos de investigación para poder crear siempre los mejores productos con evidencias científicas.
En Algaldo aconsejamos tomar la creatina antes de la comida, especialmente antes de desayunar por la mañana antes de hacer ejercicio físico o ponerse a trabajar porque no solo ayuda en fortalecer los músculos sino También en la concentración y memoria. Se ha visto que un consumo constante permite ver los resultados en pocos meses.
Tomar 3g al día (cazo hasta la marca de 4ml) diluido en 200-250 ml de agua. Mantener fuera del alcance de los niños.
Lo que dice la ciencia en resumen es:
La ciencia en tema de la creatina es bastante clara sobre sus beneficios en cuanto hay mucha investigación científica a respecto como se puede ver en la bibliografía y por otro lado lleva tiempo en el mercado y eso ha permitido estudiarla en diferentes rangos de edades y entre mujeres y hombres, dando como resultado aumento de la masa muscular, mejor concentración y memoria, mejor rendimiento en los deportes que he mencionado en este articulo y sobre todo un mejor metabolismo. La calidad de los productos es importante y no es un tema que sobrepasar; en Algaldo nos uno de los pilares más importante es la calidad como lo es la creatina sin aditivos, micronizada y monohidratada. El marketing tiene su papel de importancia pero la ciencia nos da evidencias científicas si un producto funciona de verdad o es solo publicidad. En Algaldo nos importan más las evidencias científicas que el marketing.
¿La creatina aumenta la masa muscular?
Sí, de forma indirecta. Permite entrenar con mayor intensidad, lo que favorece adaptaciones musculares a largo plazo.
¿La creatina retiene líquidos?
Aumenta la hidratación intracelular muscular, no la retención subcutánea asociada a hinchazón.
¿Es necesario descansar de la creatina?
No. Puede consumirse de forma continuada en personas sanas.
¿Es solo para culturistas?
No. Es útil para cualquier persona activa, deportistas de resistencia, deportes de equipo e incluso población general
En Algaldo apostamos por formulaciones simples, puras y respaldadas por evidencia científica.
Botón:
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